يکي از پرطرفدارترين مکمل هـاي ورزشي موجود در بـازار، کراتين است که به شما کمک مي کند اندامي قدرتمند و عـضلاني بسازيد. همه مربيهاي تمريني و ورزشکاران به دنبال آرين و بهترين راه براي گرفتن نتيجه در سريعترين زمان ممکن هستند. به همين خاطر اگر کسي ادعا کند که

کراتين، هــمان ماده جادويي براي بدنسازي است، احتمال آن زياد است که بقيه از او پيروي کرده و به دنبال کراتين بيافتند.                                                          ‌                                                                                                                      ‌                     

 اما آيا کراتين واقـعاً شايسته نام پرآوازه خود است؟ آگاهي از طريقه عملکرد کراتين بر بدن به شما کمک ميکند آگاهانه تصميم بگيريد که آيا تمريناتتان از اين مکمل فايده مي برد يا نه.                                                           ‌                                                                     

کراتين و تمرينات                                                           ‌                                       

کراتين نقش بسيار مهمي در کمک به ساختن ATP، که منبع انرژي عضلات حين فعاليت هاي شديد است، دارد. هرچه پر کردن ذخيره ATP شما سريعتر انجام شود، زودتر مي توانيد تمرينات عضلانيتان را دوباره شروع کنيد. از آنجا که ATP فقط طي تمرينات شدت بالا غير گليکوليتيک تخليه مي شود، کرآتين فقط براي اين نوع تمرينات مي تواند فايده بخش باشد. از اينرو، ورزشکاران با استقامت متوسط فايده چنداني از استفاده از اين مکمل عايدشان نخواهد شد. اما براي آنها که در فعاليت هاي غيرهوازي مثل وزنه برداري و بدنسازي شرکت مي کنند، مفيد واقع ميشود.                                                           ‌                                                                                                                      ‌                                                 

کرآتين به طور طبيعي در بدن با سه آمينواسيد توليد مي شود—گليسين، آرژنين و متيونين. همچنين در مواد غذايي که مصرف مي کنيد به ويزه گوشت قرمز و ماهي نيز وجود دارد.          

کرآتين نقش مهمي در سنتز دوباره منبع سوخت عضلات يعني ATP دارد. بدون ATP، شما قادر نخواهيد بود قدرت و توان مورد نياز عضلات را براي انجام فعاليت هايي مثل وزنه برداري و بدنسازي توليد کنيد. همانطور که مي بينيد، کرآتين جزء مهمي از موفقيت تمرينات شما به حساب مي آيد.                                                           ‌                                                                                                                      ‌                                       

کرآتين با تقسيم شدن به دو مولکول فسفات، که بعداً به يک مولکول ADP ميچسبند، براي سنتز ATP عمل مي کند. اين ترکيب ATP جديد مي سازد که توسط عضلات مصرف مي شود. وقتي ذخيره فسفات کرآتين در بدن تخليه مي شود، تمرينات شدتي متوقف مي شوند چون ADP ديگر با فسفور ترکيب نمي شود. از اينرو اگر بتوانيد راهي براي افزايش ذخيره کرآتين بدنتان انجام دهيد، مطمئناً کارايي تمريناتتان افزايش خواهد يافت.                                                           ‌                                                                                                                

استفاده از مکمل هاي کرآتين                                                           ‌                     

 پروتکل معمول براي مصرف مکمل هاي کرآتين شامل يک دوره بارگيري و بعد دوره تثبيت است. طي دوره بارگيري، شما با مصرف 20 تا 30 گرم کرآتين در روز (مخلوط با آب يا آبميوه هاي غير اسيدي)، عضلات را با کرآتين اشباع مي کنيد. آب انگور براي اين منظور بسيار عالي به نظر مي رسد و کمي کربوهيدرات اضافي هم براي بدنتان تامين مي کند که جذب کراتين را در سلول هاي عضلاني بيشتر مي کند.                                                           ‌                     

 دوره بارگيري چهار تا هفت روز طول مي کشد، که بعد از آن شما وارد يک دوره با مصرف ثابت 5 تا 15 گرم از اين مکمل روزانه مي شويد. نيازي به مصرف بيشتر از اين مقدار نيست چون عضلات شما بايد کاملاً از دوره بارگيري اشباع بمانند. وقتي وارد اين دوره (دوره تثبيت) مي شويد، دو راه براي ادامه کار پيش روي شماست. برخي انتخاب مي کنند که کراتين را چرخشي مصرف کنند، يعني به مدت شش هفته، 5 تا 15 گرم مصرف کنند، و بعد دو هفته وقفه بيندازند و دوباره وارد دوره بارگيري شوند. برخي ديگر تصميم مي گيرند که دوره تثبيت را شش هفته کامل ادامه دهند و بعد بدون ايجاد وقفه مستقيماً به دوره بارگيري بعدي بروند.                                                           ‌                                                                                                      

 کراتين هم به صورت قرص و هم پودر موجود است. اما پودر کراتين سريعتر جدب بدن مي شود؛ از اينرو سريعتر نتيجه خواهيد گرفت.                                                           ‌                                                                                                                      ‌                 

 نکات مهم در مورد کراتين                                                           ‌                            

قبل از شروع استفاده از مکمل کراتين، دانستن اين چند نکته اهميت زيادي دارد:                                                                              ‌                                                          

 اکثر افراديکه از کراتين استفاده مي کنند، در اول کار دچار اضافه وزن ناشي از افزايش آب بدن مي شوند. اين مسئله ممکن است باعث شود که تصور کنيد عضله جديد ساخته ايد، درصورتيکه در واقعيت فقط آب بدنتان بيشتر شده است. سرانجام، اين آب اضافه از بدن شما خارج شده و وزنتان به حالت اوليه برمي گردد. آگاهي از اين واقعيت از ابتداي کار، احتمال نااميدي را کاهش مي دهد. پس از اتمام مصرف کراتين، ممکن است کمي وزن کم کنيد. اما اگر پروتکل تمريناتتان را درست دنبال کرده باشيد، بايد کمي از وزني که اضافه کرده ايد را حفظ کنيد.                                                           ‌                                                                                    کراتين به نوبه خود هيچ خاصيت جادويي ندارد. اگر فردي کراتين مصرف کند  اما فعاليتي نداشته و صبح تا شب يک جا بنشيند، و انتظار داشته باشد که اندامي عضلاني پيدا کند، مطمئناً خسته خواهد شد.                                                           ‌                                                                                                                      ‌                                            

عوارض جانبي کراتين                                                           ‌                                 

کراتين عوارض جانبي بسيار کمي دارد. اين عوارض بارتند از کمي گرفتگي عضلاني و ناراحتي معده روده، به همراه حالت تهوع. معمولاً اين مشکلات فقط در هفته هاي اول اتفاق مي افتد و به تدريج از بين مي رود. البته همه دچار عوارض جانبي کراتين نخواهند شد.                        

 مسئله مهم اين است که تحقيقات انجام گرفت روي کراتين هيچکدام طولاني مدت نيستند، به همين دليل ريسک مصرف آن ديگر برعهده خودتان است. احتمالاً نوع مصرف چرخشي کرآتين بهترين پروتکل مصرف آن است.                                                           ‌                                                                                                                      ‌                    

 حجم دهي                                                           ‌                                                                                                                      ‌                                          

 کراتين به شما اين امکان را مي دهد که سخت تر در باشگاه تمرين کنيد و بين جلسات سريعتر ريکاور شويد. تازماني که دوز معمول از اين مکمل را مصرف کنيد و مصرفتان کاملاً عاقلانه باشد، اين مکمل مي تواند عملي ترين و مطمئن ترين مکمل براي افزايش قدرت بدني و عضله سازي براي شما باشد.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: