|
F a R z A d
براي اغلب آقايان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر يا کنار ساحل براي شنا و گرفتن حمام آفتاب. امـا قبـل از رفـتـن مـطمئن شويـد کـه داراي اندامي زيبا و متناسب هستيد تا ديگران به تحسين کردن از شما بپردازند. اگر مي خـواهيد به عضلات سينه خود حجم بدهيد اين تمرينات را بصورت 3 تا 4 ست 5 تايي يا 8 تايي با سنگين ترين وزنه قابل تحمل، و اـگر فقط مي خواهيـد آنـهـا را خــوش حالت نماييد بصورت 3 تا 4 ست 8 تايي يا 12 تايي با وزنه هاي سبکتر انجام دهيد. ـــــــــــــــــ شماره 10 ـــــــــــــــــ سکوي پرس اگر در ورزش بـدنسـازي تازه کاريد و يا مدت از آن دور بوده ايـد، ايــن حرکت يک نقطه آغاز بسيار مناسب است. روي سکو نشسته، مـقدار وزنه را تنـظيـم نمـوده ، در موقيعت خود قرار گرفته و در حاليکه دستگيره ها را بهم نزديک مي کنيد، عضلات سينه را منقبض نماييد.سپس به حالت اوليه باز گـرديــــد. ايــــن حرکت روي عضلات داخلي سينه کار ميکند. ـــــــــــــــــ شماره 9 ـــــــــــــــــ پرس کابلي دستگيره را به اندازه ارتفاع شانه ها تنظيم و مقدار وزنـه را مشـخـص نمايـيــد. در وسـط کابل ايستاده و پاها را در حالي که يکي اندکي جلوتر از ديگري قرار گرفته به اندازه عـرض شــانـــه ها باز کنيد. آرنج ها را از دو طرف بدن بالا آورديد. کف دستها بايد بطرف پايين باشند. دستگـيــره را بطرف جلو بکشيد. سپس به حالت اوليه بازگرديد. ايــــن حرکت روي عضلات فوقاني سينه کار ميکند. ـــــــــــــــــ شماره 8 ـــــــــــــــــ پرس معلق بين دو دستگيره باستيد و دستها را تا ارتفاع شانه ها بالا بياوريد.دستگيره ها را با دو دست خود بگيريد.آرنج ها را اندکي خم کنيد.دستگيره ها را به پايين و بجلوي خود بياوريد.در اين حين عضلات سينه را منقبض کنيد. سپس به حالت اول برگرديد. اين حرکت روي عضلات فوقاني سينه کار ميکند. ـــــــــــــــــ شماره 7 ـــــــــــــــــ شنا در حـــالت شــــنــا قرار بگيريد. وزن خود را در دست ها و انـگشــتــان پا توزيع کنيد. پاها، باسن و کمر بايد در يــک راستا قرار گيرند. با خم کردن آرنج بدن خود را به پايـين و بــــالا حـــرکت دهيد. زاويه دستان در پايين بايد 90 درجه باشد . بــراي تاثير گذاري حداکثر ميتوانيد زير پاي خود ســکـو يـا توپي قرار دهيد تا فشار بيشتري در سينه ها ايجاد گردد. ـــــــــــــــــ شماره 6 ـــــــــــــــــ کشش سينه روي ميله مخصوص قرار بگيريد. با خم کردن آرنج به طـرف بالا و پايين حرکت کنيد. سعي کـنـيد فشار روي عـضـلات سينه باشد و نه عضله سه سر. ـــــــــــــــــ شماره 5 ـــــــــــــــــ پرس ضربدري دستـگيره ها را به دست بگيريد و تقريبـا به اندازه ارتـفــاع شـانـه هـا بـالا بـيـاوريـد. کف دست ها را بطرف جلو نگـاه داشته و آرنج را اندکي خم کنيد. عضلات سينه را منقبض نموده و کابل را تا پايين سينه پايين آوريد. سپس به وضع اوليه بازگرديد. ـــــــــــــــــ شماره 4 ـــــــــــــــــ دمبل معلق در حالي که روي سطحي افقي روي کمر دراز کشيده ايد با هر دست يک دمبل نگاه داشته و به طرف هم بالا آوريـد تا دو دمبل با هم تماس پيدا کنند. سپس به حالت اوليــه بـرگـرديـد. ايـن حرکـت هـم عـضــلات داخلي و هم عضلات فوقاني سينه را تقويت ميکند. ـــــــــــــــــ شماره 3 ـــــــــــــــــ پرس دمبل روي سطحي افقي دراز کشيده و در هر دست يک دمبــل بگيريد. آرنج ها را خم کرده و توسط عضلات سينه دمبلها را بطرف بالا و پايين حرکت دهيد.براي ايجاد تنوع ميتوانيد سـطح افقي را کمي به طرف پايين شيب دهيد تا فشـار روي قسمت تحتاني سينه بيشتر گردد و يا بطرف بالا تــا فشار روي قسمت فوقاني سينه بيشتر شود. ـــــــــــــــــ شماره 2 ـــــــــــــــــ دراز کش معلق روي سطـحـي افقـي دراز کشيده و با هر دست يک دمبل بـگـيريد. آرنـجـها را خـم کنــيد تا دستها در کنار شانه تان قرار گيرند. دستها را مستقيم به طرف بالا برده و وزنه هـا به طرفين پايين بياوريد. آرنج خود را کمي خم نگهداريـــد.سپس به حالت اوليه بازگرديد. اين حرکت عضلات داخلي و فوقاني سينه را تقويت ميکند. ـــــــــــــــــ شماره 1 ـــــــــــــــــ پرس سينه روي يـک ســطح افقي دراز بکشيد. مطمئن گرديد که کمر خم نشده باشد. در حاليکه دستان به اندازه عرض شانـه باز شده، هالتر را نگهداريد. کف دستها بايد به طـرف پاها بـاشد. در اين حـــالت هالتر را به طرف بالا و پايين حرکـت دهـيـد. اگـر کـمي شيـب به طرف پايين دهيد، فشار روي بخش تحتاني سينه بيشتر خواهد شد و بالعکس. سينه هاي عضلاني ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ اگر ميخواهيد تا رسـيـدن تابستان داراي سيـنـه هاي عضلاني و خوش فرم گرديد، چهار مورد از اين تمرينات را انتخاب و بصورت 3 تا 4 ست 8 تايي يا 12 تايي يک بار يا دو بار در هفته انجام دهيد و همين منوال را با 4 تمرين ديگر تکرار نماييد. وزنه برداري خوش بگذره! نظرات شما عزیزان: شنبه 2 بهمن 1389برچسب:, :: 15:7 :: نويسنده : F a R z A d
درباره وبلاگ  به وبلاگ من خوش آمدید. آخرین مطالب پيوندها
نويسندگان
|
||
 |
تبادل
لینک هوشمند
