تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام اين کــار بســيـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـيـد از استـروئـيـد اسـتـفاده کنـيــد بايد مصرف آنرا به همراه تمام تـاثـيـرات جـانبي قبول کنيد. سعي کنيد تمرينات خود را با نظـم و صـرف وقـت و انـرژي هـمـراه سـازيد. قبل از هر چيـز بـراي از بيـن بـردن چربي هاي اضافه شکم بايد ساعت ها در بـاشـگـاه بـه تـمـريـن بـپردازيد. از اين 10 قانون کريست کـورمــيرز استفاده کنيد تا در زماني کوتاه به حجم دلخواه خـود دسـت پيدا کنيد. در اين قسمت دلايل محدودي براي پيروي از هر قانون را نيز براي شما آورده ايم.                                                                                                                  ‌            

10 قانون کورميرز عبارتند از:                                                                                                                                                                                                       ‌   

1- در هر ست از وزنه هاي دلخواه استفاده کنيد                                                         

 شايد کار کردن با دستگاه براي شما چندان خوشايند نباشد. زماني که مي خواهيد حجم اضافه کنيد بايد از دمبل استفاده کنيد. کارکردن با دمبل باعث مي شود تا تمام ماهيچه هاي فرعي و اصلي شما به کار گرفته شوند و اين کار حجم بيشتري را به آنها اضافه مي کند. هر چه حرکت قسمت هاي مختلف بدن بيشتر باشد (که اين امر با استفاده از دمبل ميسر خواهد بود) ماهيچه هاي بيشتري به کار گرفته مي شوند و نتيجه بهتري مي گيريد.                                                                                                                   ‌                                           

 2- حرکات ترکيبي                                                                                              

 به خاطر داشته باشيد که شما قصد داريد تا حجم کليه بافت هاي ماهيچه اي بدن خود را افزايش دهيد. برخي از مربيان بدن سازي تصور مي کنند که بايد بر روي هر ماهيچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصيحت هاي کريس کورميرز گوش کنيد تا ماهيچه هايتان بيشتر از هر موقع ديگري رشد کنند. انجام تمرينات ترکيبي به هر ماهيچه فضاي بيشتري براي رشد کردن مي دهد.                                                                                                                                                                                                                                 3- قسمت هاي قابل رشد را پيدا کنيد                                                                      

  پيش از هر چيز بايد قسمت هايي از بدن را که ماهيچه آنها نياز به کار بيشتري دارند را پيدا کنيد و هر زمان که باشگاه مي رويد سعي کنيد ابتدا بر روي آن قسمت ها کار کنيد. اغلب افراد برخي قسمت هاي بدنشان "ورزيده" تر از ساير قسمت ها است. بنابراين سعي کنيد توجه خود را بر روي آن قسمت هايي که نياز به کار بيشتري دارند معطوف کنيد.                                                                                                                   ‌                                     

 4- ببينيد کدام تمرين باعث ايجاد بيشترين ميزان حجم در بدن شما مي شود                       

 با تمرين و تجربه شما به اين مطلب پي مي بريد که با استفاده از کدام تمرين ميتوانيد ماهيچه هاي خود را حجيم تر کنيد. بنابر اين اگر مي خواهيد ماهيچه هايتان ورزيده شوند، حرکات و تمرين هاي مختلف را امتحان کنيد و ببينيد کداميک از آنها براي شما مفيدتر واقع مي شوند. بار ديگر هم بايد گفت که سعي کنيد بيش از هر چيز بر روي حرکات با دمبل تکيه کنيد چرا که بهترين حرکت براي حجم آوردن همين تمرينات با دمبل هستند.                                                                                                                   ‌                                                      5- به خود آسيب نرسانيد                                                                                      

 ترکيبي از تمرين هاي طاقت فرسا به همراه وزنه هاي سنگين، خطر بروز جراحت و آسيب ديدگي را تا حد زيادي افزايش مي دهد. بيشتر بدن سازها به دليل پارگي زرد پي، جابه جا شدن ديسک کمر، و فشارهاي شديد به دليل بلند کردن وزنه هاي سنگين مجبور به ترک حرفه خود مي شوند. بايد خيلي مراقب باشيد و حتما پيش از شروع تمرينات بدن خود را به خوبي گرم کنيد و به تدريج شدت تمرينات را افزايش دهيد.                                                                                                                   ‌                                                                     

6- از حد متناسب ست ها بهره ببريد                                                                         

 کورميرز پيشنهاد مي کند که به طور روزانه در 16 تا 20 ست به ورزش بپردازيد. اگر يک بدن ساز حرفه اي نيستيد روزي 12 تا 16 ست نيز براي شما کفايت مي کند. ست ها را براي هر گروه از ماهيچه ها به طور جداگانه انجام دهيد تا احساس خستگي کنيد. اين کار باعث مي شود که بهترين نتيجه را از تمرينات خود بگيريد. سعي کنيد در طول يک روز بر روي بيش از 2 قسمت از بدن خود کار نکنيد چرا که اين کار باعث تلف شدن انرژي بيش از اندازه بدن شده و مانع حجيم شدن عضلات بدن مي شود.                                                                                                                   ‌                                                                                     

7- حرکات را نشماريد                                                                                            

هيچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بيشتر بدن سازها انجام 4 ست از 4 تا 5 حرکت محتلف در طول يک روز را پيشنهاد مي کنند. همانطور که در بالا نيز اشاره شد اين امر به شما بستگي دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستيد. بدن ساز هاي حرفه اي معمولا از مکمل هاي غذايي استفاده مي کنند که اين امر به آنها توانايي نيروي بيشتري را بخشيده و به آنها در پرورش عضلات کمک بيشتري مي کند.                                                                                                                   ‌                                                               

 8- تکرار مداوم                                                                                                   

 کريس کورميرز تمرينات سنگين را به همراه تکرار فراوان پيشنهاد مي کند. به عنوان مثال وزنه 22 کيلويي را بلند کنيد و سپس تا آنجا که مي توانيد آنرا بالاي زمين نگاه داريد. آنقدر به بدن خود کشش دهيد تا ديگر حتي يک سانتي متر هم نتوانيد آنها را بيشتر بکشيد.                                                                                                                   ‌                              

9- توانايي خود را سبک سنگين کنيد                                                                        

 گاه گاهي با اضافه کردن يکي دو ست ديگر، بيشترين ميزان توانايي خود را محک بزنيد. البته به خاطر داشته باشيد که هر گاه تمرين هاي شديد به همراه وزنه هاي سنگين را انجام مي دهيد خطر بروز جراحت تا حد زيادي افزايش پيدا مي کند. بنابراين وزنه را به ترتيب اضافه کنيد و اين کار را تا زماني که يکبار بيشتر نتوانيد وزنه بزنيد ادامه دهيد. به طور مثال زمانيکه در حال محک زدن حرکت پرس سينه هستيد از يک وزن معقول شروع کنيد و رفته رفته وزنه را سنگين کنيد تا زماني که حتي يک کيلوگرم بيشتر را هم نتوانيد تحمل کنيد.                                                                                                                   ‌                                                        

10- گوشت مصرف کنيد                                                                                        

 بدن شما در حين انجام چنين ورزش هايي نياز به پروتئين دارد تا بتواند حجم بياورد. هر چه پروتئين مصرفي بيشتر باشد بالطبع نتيجه بهتري خواهيد گرفت. ماهيچه گوشت قرمز را به رژيم غذايي خود اضافه کنيد چرا که يکي از منابع غني پروتئين مي باشد. خيلي ساده است: ترکيبي از رژيم غذاي با پروتئين بالا و انجام حرکات ورزشي مناسب به شما کمک مي کند تا ماهيچه هايتان را آنطور که هيچ گاه فکرش را هم نمي کرديد پرورش دهيد.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: